背中の筋肉を鍛える「トレーニング Information」

背中の筋肉を鍛える

背中の筋肉について

背中の筋肉を鍛える事は男らしい逆三角形の体を作るには必須要素だと言えます。また、背中の筋肉に厚みがでると力強い印象が増しますし、引きつける力が非常に強くなります。また、背筋は別名ヒッティングマッスルと言われる事から分かるようにパンチ力などにも影響する筋肉だと言われています。
背中に厚みをつけるのではなく、横に幅を出して逆三角形の体型を作り出したい場合は広背筋を肥大させると良いでしょう。ここを鍛えると背中の上部が横にせり出す為、ウエストとのサイズの差がより強調されます。
それでは、以下に背中の筋肉を鍛える具体的なトレーニング方法について、ご紹介していきます。

チンニング

チンニングは一般的に懸垂と呼ばれている広背筋の成長に効果のある運動です。しかしここで言うチンニングとは手の幅を広く取り、表側に手の甲を持ってくるやり方が基本になります。一般的には手の平を表側に持ってくる、いわゆる逆手懸垂をやっている人が多いようですが、逆手懸垂は上腕に負荷がかかってしまう運動なので、背中への効果は低くなります。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウはバーベルを持って上体を折り、バーベルを背中の力で引き上げる運動です。主に広背筋の下側を鍛える事ができます。

ワンハンドダンベルロウ

ワンハンドダンベルロウはダンベルを片手に持って、ベンチに逆側の片手と片膝を付き、手に持ったダンベルを上に引き上げるトレーニングです。このトレーニングの特徴は片手ずつ行う事ができ、安全性が高い事にあります。

プルオーバー

プルオーバーはダンベルを両手に持ち、ベンチに背中をつけてからダンベルを持った両腕を頭の上に持っていき、天井に向かって引き上げる運動です。このトレーニングは大胸筋にも効くので体の表と裏の両方を同時に鍛える事ができます。

ラットプルダウン

ラットプルダウンはマシンをつかって行う、チンニングに効果が近いトレーニングです。背中の筋力がなく、チンニングが十分に行えない人もマシンをを使えば、気軽に運動する事ができます。

シーテッド・ローイング

シーテッド・ローイングはボート漕ぎのような運動をマシンを使って行うトレーニングです。ボート漕ぎ運動と大きく違う点は足を使わずに上半身の力だけを使って引く事にあります。この運動もマシンを使う為、安全性が高くなります。

デッドリフト

デッドリフトはパワーリフティングの種目の一つとして有名ですが、背部だけではなく、大腿四頭筋などにも効果があります。このように非常に優秀なトレーニングであると同時に、その名が示す通り、正しい姿勢で行わないと腰を痛めてしまう事のある、危険性の高いトレーニングでもあります。そのような理由から基本的には中級者以上の為の種目と言えるでしょう。
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